El frío ha llegado con fuerza y, con él, los habituales catarros, gripes y virus que suelen intensificarse en esta época del año. Cuando bajan las temperaturas, nuestro organismo necesita un extra de cuidado para mantener sus defensas en buen estado, y uno de los pilares fundamentales para conseguirlo es, sin duda, la alimentación.
Igual que en verano ponemos el foco en la hidratación para adaptarnos al calor, el invierno nos invita a mirar hacia alimentos que aporten energía, nutrientes esenciales y apoyo directo al sistema inmunitario. No se trata de “comer perfecto”, sino de incluir opciones que nos ayuden a protegernos y a sentirnos con más vitalidad en estos días fríos.
¿Por qué se resiente más el sistema inmune en invierno?
Las bajas temperaturas hacen que pasemos más tiempo en espacios cerrados, lo que facilita la transmisión de virus. Además, el frío puede afectar la respuesta inmunitaria, disminuyendo la eficacia de algunas células de defensa. Por ello, cuidar lo que comemos es una herramienta clave para apoyar al organismo.
Nutrientes que fortalecen las defensas
Vitamina C: el antioxidante por excelencia. Presente en cítricos, kiwi, fresas, pimientos y brócoli. Ayuda a proteger las células y favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina D: la “vitamina del sol”. En invierno solemos exponernos menos a la luz solar, por lo que es importante prestarle atención. Se encuentra en pescados grasos, huevos y lácteos enriquecidos. Su déficit está relacionado con mayor vulnerabilidad a infecciones respiratorias.
Zinc: esencial para la respuesta inmune. Lo encontramos en mariscos, frutos secos, legumbres, semillas y carne. Participa en procesos clave para la reparación celular.
Probióticos: el papel del intestino en la inmunidad. Una parte importante de nuestro sistema inmune está en el intestino. Yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha pueden ayudar a favorecer un buen equilibrio de la microbiota.
Antioxidantes y fitoquímicos. Presentes en frutas, verduras, especias como la cúrcuma o el jengibre y alimentos vegetales en general. Actúan reduciendo la inflamación y protegiendo frente al daño celular.
Ideas prácticas para estos días de frío
Así como en septiembre hablábamos de cuidar el equilibrio y volver a los hábitos saludables desde el autocuidado, en invierno podemos enfocarnos en pequeñas acciones que suman:
- Incluye un cítrico al día: naranja, mandarina o kiwi.
- Apuesta por sopas, cremas y guisos con verduras de temporada (calabaza, puerro, zanahoria).
- Añade especias como jengibre, cúrcuma o ajo a tus platos.
- Toma un yogur natural o kéfir al menos 3–4 veces a la semana.
- Incluye frutos secos y semillas como snack o toppings en ensaladas o cremas.
- No descuides la hidratación, incluso aunque no tengas tanta sed.
- Asegura comidas regulares para mantener la energía estable.
El autocuidado también es salud inmunitaria
Cuidar el sistema inmune no solo tiene que ver con alimentos “que ayudan”, sino con construir hábitos sostenibles: descanso adecuado, movimiento diario moderado, una alimentación variada y un ritmo equilibrado. Del mismo modo que evitamos soluciones rápidas como dietas milagro porque pueden afectar a la salud física y emocional, el cuidado inmunitario también es una cuestión de constancia y amabilidad contigo.
Este invierno, permítete escuchar a tu cuerpo y ofrecerle lo que necesita: alimentos nutritivos, calor, descanso y una rutina que te cuide.
CRISTINA NAVALES MUÑOZ
DIETISTA-NUTRICIONISTA – COL MAD00256
